CUMPLE TU PROPÓSITO DE RECUPERAR LA LÍNEA CON 20 MINUTOS AL DÍA

¡¡Hoy, a pesar del temporal, estamos de celebración porque... Estrenamos nueva sección!! Con eso de "año nuevo, vida nueva" me subí por las paredes y me dije: ¿Por qué no hacer una sección en el que mis lectores puedan adentrarse en una nueva era, en un mundo de misterios y curiosidades que sea enlazado con mi blog? Y pensando, pensando, me acordé de un buen amigo y compañero en el que tiene un montón de ideas y sabiduría sobre el mundo que, sin llegar a duda, sé que os gustará cuando le sigáis ^^  Se trata de MaDarKid´s Theory; en él entraréis en un mundo de lectura donde cada post será más interesante que el anterior y no os iréis a la cama sin saber una cosa más.

Hoy, empezamos la sección hablando de cómo quitar esos kilos de más que ganamos con la Navidad. 

Espero que os guste y,sobre todo, sigáis sus consejos. Es un poco largo el post de hoy pero no os arrepentiréis ;) 

Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es en apuntarnos a un gimnasio. No cabe duda de que es el lugar adecuado para entrenarse, pero si no tenemos el dinero para apuntarnos a uno o no somos unos amantes del deporte, puedes mantener la línea o recuperarla desde casa con unos sencillos ejercicios que no te tomarán demasiado tiempo. Así que tener una vida ocupada no te servirá de excusa, ni terminarás fatigado y sin fuerzas para tu día a día.

Antes de darte una rutina de ejercicios o explicar cómo se hacen dichos ejercicios, tengo que recordar lo importante que es la constancia en este tipo de propósitos, y para evitar desilusiones o pérdidas de entusiasmo con el proyecto de mantener o recuperar la forma física que deseamos, lo mejor es ponerse objetivos o metas razonables que nos afiancen el camino al objetivo o meta final, que es tener la figura que deseas. Recalco la importancia de marcarse metas fáciles de cumplir y no obsesionarse con bajar peso o que no desaparecen esos kilos de donde quieras quitarlos. Lo importante es la constancia y tener en mente que con 20 min. al día ganarás en salud y en autoestima.

Para marcarnos pequeñas metas sólo tienes que pensar en cuánta distancia hay desde el punto que partes, y el objetivo final. Y entre esa distancia, marcarte objetivos más cercanos al punto desde el que partes, no pretendas salir a correr 5 km o levantar 200 kg desde el principio. Sin prisa pero sin pausa.

Empecemos con lo que necesitamos para realizar los ejercicios. Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no llevarnos una lámpara por delante: cualquier habitación en la que quepamos tumbados y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio, y si no se tiene una colchoneta o esterilla para amortiguar el duro suelo, con una toalla de playa doblada o una manta gruesa te puedes apañar. El resto de equipamiento es opcional.

Y por fin empecemos con los sencillos pasos para tener el cuerpo que deseamos:

Lo primero: El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Para mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos dará en casa. Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos queda la opción de salir a correr. No es necesario que esto nos ocupe mucho tiempo, con 5 minutos será suficiente, ya que buscamos, además de quemar unas cuantas calorías, que el cuerpo no empiece ha trabajar los grupos musculares en frío y aumentar nuestra resistencia física. Si te ves capaz o sientes que puedes ampliar esos 5 minutos, puedes ampliar el tiempo pero dejando fuerzas para el resto de los ejercicios.

Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 5-10 minutos. Tras esto, puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos. Es muy positivo no hacer siempre los mismos ejercicios, el rotar o cambiar hace que tu cuerpo no se acostumbre a una rutina, y eso dará mejores resultados.

Ejercicios:

- Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)

Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, poniendo un poco el culo en pompa y sacando un poco de pecho. Empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

- Flexiones (3 series / 12 repeticiones)

Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar. Puedes empezar haciendo solo una serie de 12 y según tu criterio ir aumentando las series.

- Zancadas (2 series / 14 repeticiones)

Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

- Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)

Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps, pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

- Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)

Mantente recto y levanta ambos brazos rectos con peso en cada mano hasta formar un T con tu cuerpo. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas llenas o cualquier otro peso.

- Abdominales (2 series / 20 repeticiones)

Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional, actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitarlo es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo. También puedes ponerte en el suelo totalmente recto y elevar las piernas rectas despacio hasta alcanzar un angulo de 45º y descender. Alterna ambos ejercicios o con otros ejercicios que encuentres.

- Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

-Elevación de mancuernas (3 series / 12 repeticiones)

Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, poniendo un poco el culo en pompa y sacando un poco de pecho y los hombros en una posición natural. Eleva ambos antebrazos sin mover el resto del brazo con un movimiento lento (cuanto más lento mas te cunde cada repetición) superando un poco los 90º y volvemos a descender los antebrazos lentamente. Hacemos una pausa de un segundo entre repetición y repetición. Podemos usar cualquier tipo de peso mientras la ergonomía del objeto nos permita un agarre suficiente para realizar el ejercicio. Es recomendable comprarse unas mancuernas con distintas pesas para añadirle y se puede empezar con 1-3kg de peso, que podrás ampliar hasta 10-15kg según tus capacidades.

- Ponerse de puntillas (3 series / 15 repeticiones)

Parece una tontería pero con el cuerpo recto y ponerse de puntillas ejercitamos los gemelos de la pierna. En chicos, se recomienda tener algún tipo de peso en las manos para que el ejercicio cunda mejor y a las chicas se le recomienda hacerlo con moderación ya que suelen preferir piernas finas y sin muscular.

-Saltar (1 serie / 15 repeticiones )

Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

-Estiramientos:

* Estiramiento del cuello: Sentado, baja la cabeza hacia un lado y sujétala ligeramente con la mano contraria. Simultáneamente, baja el hombro contrario para intensificar el estiramiento. Repítelo hacia el otro lado.

* Estiramiento del pectoral: De pie con algún mueble o pared al que agarrarse cerca, te colocas a la distancia de tu brazo en un ángulo de 90 grados y estira el pectoral girando tu cuerpo haciendo que tu brazo se estire hacia atrás.

* Estiramiento del flexor de la cadera: Tumbado de lado, agarra un pie con la mano y empuja la cadera hacia adelante, sin tirar del pie. Notarás una ligera tensión en la parte superior del muslo. Repítelo del otro lado.

* Estiramiento de isquiotibiales: Sentado en el suelo, extiende una pierna hacia adelante y mantén la otra flexionada. Con los hombros abiertos, como cuando se está de pie, flexiona el tronco hacia adelante. El estiramiento lo notarás en la parte trasera del muslo. Ve cambiando de pierna.

* Estiramiento de gemelos: De pie en un escalón, deja caer un talón hacia abajo. Hazlo con las rodillas estiradas y flexionadas, con ambas piernas.

* Estiramiento de la espalda: De pie, flexiona el tronco hacia adelante mientras agarras las piernas con las dos manos. Empuja también la espalda hacia adelante. Este ejercicio relaja mucho cuando duelen los riñones.

* Estiramiento de los glúteos: Sentado, con la pierna derecha flexionada sobre la izquierda, mueve el tronco hacia ese lado, manteniendo los dos glúteos en el suelo en todo momento. Repítelo hacia el otro lado, cambiando la posición de las piernas.

* Estiramiento de la parte exterior de la cadera: Tumbado boca arriba, flexiona la pierna derecha y pon la izquierda encima. Acerca la rodilla derecha hacia el tronco para intensificar el estiramiento. Cambia de lado.

Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.